Der 3er Split

Hallo,

ich habe diese Woche zum ersten Mal den 3er Split für die neue Trainings-Saison durchgezogen und bin sehr zufrieden. Die großen Gruppen sind schön entzerrt, sodass man sie schön gezielt und intensiv angreifen kann, ohne gleich im Studio wohnen zu müssen.

Tag 1: Rücken

• 10 Minuten Cardio
• 4 x 15-20 Rückenstrecker
• 4 x 8-12 Klimmzüge
• 4 x 8-12 Rudern
• 4 x 8-12 Latziehen
• 2 x 8-12 Einarmiges Rudern
• 3 x 25 Crunches

Tag 2: Schultern & Beine

• 10 Minuten Cardio
• 5 x 8-12 Schulterdrücken
• 4 x 8-12 Inversen Butterflys (Vorgebeugtes Seitheben)
• 3 x 8-12 Seitheben
• 4 x 8-12 Beinpresse
• 4 x 8-12 Beinstrecker
• 4 x 8-12 Beincurls
• 4 x 8-12 Wadenheben
• 3 x 25 Crunches

Tag 3: Brust & Arme

• 10 Minuten Cardio
• 4 x 8-12 Brustpresse
• 4 x 8-12 Duale Bankdrückmaschine (Schrägbank)
• 4 x 8-12 Butterflys (Fliegende)
• 4 x 8-12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• 4 x 8-12 Enges Bankdrücken
• 4 x 8-12 Klimmzüge zur Brust
• 4 x 8-12 Dips
• 4 x 8-12 SZ-Curls
• 3 x 25 Crunches

Dieser Plan ist darauf ausgelegt, besonders bei den schweren Verbundübungen sehr viel Gewicht aufzulegen, um im letzten Satz eher 8 als 12 Wiederholungen zu erreichen. Natürlich gilt sich an die mögliche Gewichtsgrenze heranzutasten, um Verletzungen zu vermeiden.

Ich selbst habe wohl noch nicht mein volles Potenzial ausgenutzt, bin aber optimistisch.

Ab einem gewissen Gewicht empfehle ich auch unbedingt wenigstens einen Satz mit leichtem Gewicht zum Aufwärmen der beanspruchten Muskeln.

In diesem Sinne

Viel Erfolg und viele Grüße

Marbolous